El sobreentrenamiento. Inconvenientes de hacer ejercicio todos los días

El sobreentrenamiento. Inconvenientes de hacer ejercicio todos los días

Hacer ejercicio todos los días de la semana puede ser perjudicial para tus objetivos.

Si haces ejercicio los siete días de la semana sin descansar, es posible que estés mostrando signos de sobreentrenamiento.
Tratar de potenciar tus entrenamientos cuando no te sientes bien puede sabotear tus objetivos de acondicionamiento físico y provocar problemas más graves.

Hoy te explico cinco razones por las que no deberías hacer ejercicio todos los días, además de la frecuencia con la que deberías ir al gimnasio para obtener resultados óptimos y una buena salud en general.

5 cosas malas que pueden suceder cuando haces ejercicio todos los días

5 cosas malas que pueden suceder cuando haces ejercicio todos los días

Desafortunadamente, como muchas cosas en la vida, demasiado ejercicio puede ser perjudicial para nuestro cuerpo.

Estas consecuencias pueden variar desde lesiones agudas y crónicas hasta problemas para dormir y disminución de la inmunidad. Hay una balanza que debe equilibrarse para aprovechar los beneficios del ejercicio y, al mismo tiempo, prevenir los efectos secundarios no deseados de exagerar.

Este equilibrio implica dos cosas principales: ejercicio (estrés) y descanso (recuperación). Con el tiempo, si las tensiones del ejercicio son mayores que la capacidad del cuerpo para recuperarse de ellas, comenzamos a experimentar el lado oscuro de hacer demasiado ejercicio.

El ejercicio es un estrés del que el cuerpo debe recuperarse, adaptarse y, como resultado, utilizar para ser más resistente. Piensa en tu cuerpo como un banco. El ejercicio puede considerarse como retirar dinero del banco, mientras que la recuperación es un depósito. Si sacas más dinero del que estás metiendo, tu cuenta bancaria estará vacía y estarás arruinado.

Cada individuo es diferente, por lo tanto, no hay una cantidad determinada de ejercicio que pueda definirse como excesivo, pero hay signos de que puede estar haciendo demasiado ejercicio. Es importante conocer estos signos antes de que se conviertan en síntomas o problemas graves.

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#1. Dejas de rendir al máximo

Si entrenas sin días de recuperación, obtendrás una fuerte disminución en la adaptación o en la capacidad de tu cuerpo para absorber la carga de entrenamiento. Cuando esto sucede, generalmente experimentarás agotamiento, debilidad y un dolor excesivo que persistirá durante días.

Y cuando te sientes fatal y no puedes rendir al máximo, eres más propenso a lastimarte. Pasar al modo bestia las 24 horas del día, los 7 días de la semana y no seguir un protocolo de recuperación adecuado puede provocar lesiones por uso excesivo como tendinitis o fracturas por estrés. Estudio que lo explica (en inglés).

dejas de rendir al máximo

Es más, esforzarse demasiado todo el tiempo también puede provocar un caos en tus hormonas. El sobreentrenamiento puede provocar problemas con las glándulas suprarrenales y desequilibrios hormonales que causan fatiga crónica.

#2. Tu pérdida de grasa y peso se detiene

Al igual que podemos ver un estancamiento en la adaptación física, también podemos ver una desaceleración de la pérdida de peso y grasa debido al sobreentrenamiento.

El ejercicio pone a prueba tu cuerpo, y ejercitarse demasiado puede aumentar las hormonas del estrés como el cortisol. Y los niveles de cortisol persistentemente elevados están asociados con la obesidad y a un barrigón más grande.

Para empeorar las cosas, el estrés crónico puede aumentar el apetito y los antojos de alimentos con alto contenido de grasa y azúcar.
Por el contrario, algunas personas pueden perder el deseo de comer cuando están estresadas debido al sobreentrenamiento. Comer poco obliga a tu cuerpo a cambiar al modo de conservación. Es decir, se protege a sí mismo del hambre y, al hacerlo, detiene la pérdida de peso en seco.

#3. Tu respuesta al estrés se acelera

chica moviendo cuerdas de batalla cansada

Una gran caída o una disminución constante en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es una señal reveladora de estrés de que alguien ha estado quemando la vela del ejercicio en ambos extremos. La VFC, una medida de la variación en el tiempo entre cada latido del corazón, está regulada por el sistema nervioso autónomo, que es responsable de las respuestas de relajación y lucha o huida del cuerpo.

Una VFC en el extremo inferior, que ocurre cuando se sobreentrena, indica que tu sistema está funcionando en estado de lucha o huida, mientras que una VFC más alta significa una condición más relajada. En otras palabras, cuando te excedes regularmente en el gimnasio, el modo de estrés de tu cuerpo permanece encendido. El estrés prolongado puede aumentar el riesgo de una variedad de problemas de salud, desde enfermedades cardíacas hasta problemas digestivos y deterioro cognitivo. Estudio que lo explica (otra vez en inglés).

#4. Tu estado de ánimo cae

¿No puedes levantarte del sofá? La falta de motivación es otra gran señal de alerta cuando se trata de sobreentrenamiento.
Resulta que esforzarse demasiado no solo te agota físicamente, sino también mental y emocionalmente. De hecho, el sobreentrenamiento se ha asociado con sentimientos depresivos.

Si comienzas a experimentar entrenamientos lentos, cansancio general y poco entusiasmo por el ejercicio, es hora de tomarte unos días de descanso, o incluso una semana completa, para recuperarte. Una semana de recuperación puede centrarse en actividades cardiovasculares ligeras, movilidad, nutrición limpia y sueño, por ejemplo!

cuerdas de batalla y las piernas d euna chica cansada por sobreentrenamiento

#5. Tu sueño sufre

sobreentrenamiento de chica por boxeo

¿Tienes problemas para levantarte de la cama por la mañana? El sueño es fundamental para reparar, hacer crecer y fortalecer tus músculos. Esto se debe a que hacer ejercicio, especialmente el levantamiento de pesas, crea desgarros microscópicos en los músculos y necesitas descansar para sanarlos y reconstruirlos.

Si tienes un sueño inquieto después de una serie de semanas muy activas, podrías estar al borde del sobreentrenamiento. Y, desafortunadamente, el estrés que resulta de exagerar en el gimnasio no mejora la calidad de tu sueño. Por ejemplo, una revisión de noviembre de 2015 en Sleep Science relacionó los altos niveles de la hormona del estrés cortisol con el insomnio.

¿Qué tan malo es hacer el mismo entrenamiento todos los días? Échale un ojo porque también te interesa enterarte!

Formas de evitar el ejercicio excesivo

Hay varias formas en las que puedes abordar tu régimen de entrenamiento para evitar el ejercicio excesivo. Intenta seguir los métodos a continuación para evitar los efectos nocivos del ejercicio excesivo.

1- Usa una descarga: se recomiendan períodos planificados de volumen o intensidad reducidos para evitar el ejercicio excesivo. Se sugiere tomar una semana cada cuatro a ocho semanas y disminuir la cantidad de peso utilizado (intensidad reducida) o el número de series y repeticiones realizadas (volumen reducido). Planificar estas semanas en torno a las vacaciones, los viajes por trabajo u otros momentos en los que llegar al gimnasio es más difícil es una excelente manera de descargar.

2- Utiliza el entrenamiento alto-bajo: dividir tus días en días de alta y baja intensidad puede ayudar a prevenir el ejercicio excesivo al dar a tus sistemas más tiempo para recuperarse. Los diferentes sistemas de energía se priorizan durante el trabajo de alta intensidad en comparación con el trabajo de baja intensidad, y gravan el cuerpo de manera diferente. Para evitar el ejercicio excesivo, evita entrenar a alta intensidad en días consecutivos o, peor aún, en más de dos días consecutivos. En cambio, alterna días de trabajo de alta intensidad (entrenamiento de resistencia pesado, sprints, etc.) con trabajo de baja intensidad (carreras más largas, más lentas, circuitos de peso corporal, etc.).

3- Cambia tu modo de ejercicio: es de conocimiento común que debes cambiar tu rutina de ejercicios de vez en cuando para seguir viendo el progreso. Esto evita que el cuerpo se adapte al estrés del ejercicio y frene su progreso debido a la falta de nuevos estímulos. No solo cesarás tu progreso, sino que también correrás un mayor riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo como resultado del ejercicio excesivo porque las mismas tensiones se ejercen sobre el cuerpo una y otra vez. Para evitar esto, cambia las series, las repeticiones y el enfoque de tu programa. También puedes cambiar los ejercicios realizados o el número de sesiones que completas cada semana.

Además de cambiar tu modo de ejercicio, es posible que también debas modificar un día de entrenamiento. Si entras en una sesión sintiéndote demasiado dolorido, extremadamente fatigado o incluso mentalmente agotado, es mejor que tengas un plan de respaldo más ligero. Intenta realizar ejercicios de peso corporal, acondicionamiento de baja intensidad o simplemente tomar un día de descanso activo y salir a caminar, andar en bicicleta o nadar. Estarás orgulloso de haber cambiado una sesión de entrenamiento subóptima por una sesión de recuperación cuando puedas ir a toda velocidad al día siguiente.

El ejercicio excesivo es un problema real que puede provocar problemas graves de salud y rendimiento. Vigilar de cerca las señales de que puedes estar haciendo ejercicio excesivo es clave. Aún más importante es tomar las medidas preventivas mencionadas anteriormente para disminuir las posibilidades de hacer ejercicio excesivo.

chica con sobreentrenamiento

OJO! ¿Y si te dijera que puedes entrenar estando lesionado? ¿sería algo que podría interesarte?

¿Alguna vez ha experimentado los efectos nocivos del ejercicio excesivo? ¿Qué sucedió? ¿Qué hiciste para recuperarte? ¿Qué hiciste o harás para evitar que vuelva a suceder? ¿Te resultó útil alguno de estos consejos? Comparte tus pensamientos, historias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!

Pásate por la sección de lesiones y rehabilitación para aprender a prevenir dolores.

El sobreentrenamiento no entrenes al máximo todos los días

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