Dieta cetogénica y ayuno intermitente: una guía para principiantes

Dieta cetogénica y ayuno intermitente: una guía para principiantes

Recientemente escribí un artículo sobre mi ayuno de agua de 3 días y los beneficios que puedes obtener de este tipo de ayuno intermitente. Pero, ¿qué pasaría si pudieras combinar el ayuno intermitente con una dieta cetogénica (otra dieta popular) para lograr aún más beneficios para la salud y el rendimiento?

La dieta cetogénica y el ayuno intermitente tienen más en común de lo que crees. Al combinar las dos prácticas, es posible que puedan trabajar juntas de manera sinérgica hacia objetivos comunes de pérdida de grasa y una mejor salud metabólica.

A pesar de las diferencias en las dietas, tienen dos grandes similitudes: ambas aumentan la producción de cetonas y también pueden quemar las reservas de grasa del cuerpo. En conjunto, pueden ayudar a acelerar tus objetivos de pérdida de peso.

Pero, ¿dónde encajan juntos? Los practicantes del ayuno intermitente están utilizando la técnica para mejorar la pérdida de peso, la sensibilidad a la insulina y otros biomarcadores de la salud. La dieta cetogénica tiene como objetivo muchos de los mismos objetivos, como ayudar a remodelar el metabolismo y mejorar la composición corporal.

Si estás tratando de decidir entre uno u otro, ¿por qué no probar ambos al mismo tiempo? Veamos algunos de los beneficios de cada uno y cómo pueden trabajar juntos para fomentar un estilo de vida saludable.

Qué es la dieta cetogénica (cetosis para principiantes)

La dieta cetogénica ha existido durante varias décadas, pero ha ganado una popularidad creciente en los últimos años. Si bien algunas dietas fomentan el consumo de menos calorías, la dieta cetogénica se basa en una ingesta baja de carbohidratos en lugar de centrarse en la ingesta de calorías.

Qué es la dieta cetogénica (cetosis para principiantes)

La cetogénica se puede describir como una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que induce la producción de cetonas a partir de la grasa, lo que conduce a un estado de cetosis: la presencia de cetonas en la sangre a más de 0,5 mM. Esto es muy diferente a la dieta tradicional occidental alta en carbohidratos.

Los carbohidratos de la dieta se absorben y utilizan como energía a través de la glucosa en sangre (azúcar en sangre) o se almacenan como una molécula llamada glucógeno en el hígado. El glucógeno se libera lentamente entre las comidas para mantener estables los niveles de energía de glucosa en sangre. Una vez que los carbohidratos se eliminan de la ecuación, el cuerpo aprende a usar fuentes alternativas de combustible para obtener energía a medida que se agotan las reservas de glucógeno.

Hay dos formas de inducir la cetosis. La primera, llamada cetosis endógena, es cuando la cetosis se desencadena a través de la dieta o el ayuno. En este caso, el cuerpo está produciendo sus propias cetonas, lo que significa que el cuerpo es cetogénico. Pueden ser necesarios días de ayuno o semanas de dieta para lograr la cetosis endógena.

La dieta cetogénica a menudo es malinterpretada por las masas como una dieta alta en grasas que presenta tocino, mantequilla y aceite como sus componentes principales. Si bien puedes optar por disfrutar de estos tipos particulares de alimentos, el principal atributo de la dieta cetogénica es que requiere que las personas que hacen dieta consuman poco o ningún carbohidrato neto. Si estás en ceto, debes apuntar a una ingesta de carbohidratos de alrededor de 50 g por día, una cantidad realmente baja.

El segundo fue para inducir la cetosis que se llama cetosis exógena. Esto significa que las cetonas se introducen en el cuerpo de una fuente externa como suplementos de cetonas. Este cuerpo todavía está en cetosis (porque sus niveles de cetonas en sangre están elevados) pero no es cetogénico (porque el cuerpo no produce sus propias cetonas).

Aumentar los niveles de cetonas

Existen varios suplementos en el mercado para aumentar las cetonas en sangre a través de medios exógenos. El objetivo de este tipo de productos es estimular una cetosis más rápida y profunda sin necesidad de hacer dieta o ayunar.

Hay triglicéridos de cadena media, o aceites MCT, que son un tipo especial de grasa que se encuentra naturalmente en el aceite de coco, el aceite de palmiste y la grasa butírica. No contienen cetonas, sino que poseen una grasa que se convierte fácilmente en cetonas. Si bien hay muchos MCT en el mercado, es mejor encontrar uno sin ingredientes artificiales y uno que sea bajo en carbohidratos (para ayudarte a mantener la cetosis). El aceite en polvo MCT es C8 puro, la grasa más cetogénica del mundo. Es 100% natural sin aditivos, sin ingredientes artificiales y cero carbohidratos netos.

Luego están las sales de cetonas. Los niveles de cetonas aumentan marginalmente después de usar sales, de aproximadamente 0,6 mM a 1 mm. Y, a menudo, es necesaria una alta ingesta de minerales para elevar los niveles de cetonas, lo que genera problemas gastrointestinales y preocupación por la seguridad de una ingesta alta de sal a largo plazo.

Aunque la cetosis endógena de la dieta cetogénica es una excelente receta para perder peso, también existen otros beneficios potenciales de la cetosis. Otros beneficios incluyen:

  • Mejor concentración mental
  • Mejor saciedad
  • Capacidad para controlar la diabetes
  • Mejores lecturas de colesterol

Curiosamente, el cuerpo y el cerebro pueden usar cetonas como energía (como la glucosa). Es por eso que hay informes subjetivos de un mayor enfoque y menos confusión mental de las personas que hacen dieta ceto y las personas que usan cetonas exógenas.

Estos también son algunos de los sentimientos subjetivos que informan los ayunos intermitentes, probablemente debido al aumento de los niveles de cetonas por el agotamiento de los carbohidratos.
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¿Qué es el ayuno intermitente?

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es exactamente lo que parece: no comer durante un cierto período de tiempo. En la superficie, eliminar las comidas durante un período de tiempo determinado parece maravillosamente simple. Pero una nueva investigación está avanzando nuestro conocimiento sobre el mejor momento para las comidas y los cambios útiles en nuestra biología que ocurren durante el ayuno.

La ciencia detrás del ayuno intermitente

Cuando consumes carbohidratos, el páncreas comienza a liberar la absorción y el almacenamiento de carbohidratos que desencadenan la insulina.

Los carbohidratos de nuestra comida (y en menor medida, las proteínas) desencadenan la liberación de la hormona.

La ciencia detrás del ayuno intermitente

La insulina, a su vez, le dice al cuerpo que almacene el exceso de energía como glucógeno o grasa para su uso posterior. Parte de la grasa se almacena en el hígado, pero la mayor parte se convierte en depósitos de grasa en el cuerpo. La insulina también interrumpe los procesos que liberan grasa de los depósitos de grasa, lo que significa que la grasa se almacena y no se utiliza como combustible.

Cuando practicas el ayuno intermitente, por otro lado, la ingesta de energía es menor, los niveles de insulina comienzan a caer y la quema de grasa aumenta.

Al aumentar la cantidad de tiempo que el cuerpo está en ayunas, habrá más tiempo para que el cuerpo aproveche la energía almacenada. A lo largo de la evolución, la mayoría de las especies entrarían regularmente en un estado de ayuno. Los depredadores tienden a comer porciones más grandes en un momento dado y es posible que no consuman alimentos durante varios días. No hay nada de malo en ayunar ocasionalmente durante períodos de tiempo más largos y en realidad tiene varios beneficios para la salud (pero, por supuesto, consulta a tu médico antes de hacer esto).

Restricción calórica

En pocas palabras, restringir la cantidad de calorías que consumes pondrá al cuerpo en un estado de ayuno.

Existe la creencia común de que saltarse una comida es malo para el metabolismo o la salud en general. La verdad es que estamos viendo más datos que apoyan la idea de una alimentación restringida. La convención de las tres comidas al día ha sido estándar en las dietas estadounidenses durante décadas. Pero la obesidad ha aumentado. También han aumentado la diabetes y la prediabetes.

Una dieta interesante que imita el ayuno se llama dieta Prolon. La idea es realmente disminuir la liberación de insulina sin dejar de proporcionar nutrientes. Es una dieta baja en proteínas, baja en carbohidratos y alta en grasas con una ingesta de calorías que varía entre 770 y 1100 calorías por día. Los estudios han demostrado que una dieta de imitación rápida puede mejorar los biomarcadores del envejecimiento, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Ventajas del ayuno intermitente

Además de los beneficios para la composición corporal o la pérdida de peso, hay una serie de ventajas que acompañan al ayuno intermitente.

ventajas del ayuno intermitente
  • Más fácil de administrar que las dietas tradicionales: preparar una comida única (o un par, dependiendo de tu período de alimentación) por día es logísticamente más fácil que preparar varias comidas desde el punto de vista de la administración del tiempo. Además, el ayuno intermitente te ahorra el dolor de cabeza de preparar comidas rigurosamente o de encontrar alimentos que cumplan con una dieta específica.
  • Disminución de la masa grasa: las personas que practicaron el ayuno intermitente mostraron una disminución en la masa grasa mientras mantenían la masa muscular y la fuerza.
  • Longevidad: los estudios han demostrado que las poblaciones que ayunan regularmente pueden parecer tener una mayor longevidad. Se realizó un estudio en ratas que comían solo una vez al día y se encontró que, en comparación con otros grupos, esas ratas tenían una vida útil más larga independientemente de la cantidad de alimentos consumidos.
  • Mejora de la salud y el metabolismo: la salud metabólica se puede mejorar con el ayuno a través de la biología circadiana, el microbioma intestinal y comportamientos de estilo de vida modificables, como el sueño. La investigación ha demostrado que el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar los lípidos en sangre, el control glucémico, controlar los niveles de insulina, disminuir la presión arterial y disminuir la inflamación.
  • Mejora la salud del cerebro: el ayuno vigoroso es un fuerte desencadenante de la neurogénesis y el beta-hidroxibutirato (o BHB, uno de los tres cuerpos cetónicos), que pueden desencadenar la liberación de factores de crecimiento cerebral.
  • Acelera la adaptación de la resistencia: el ayuno promueve las vías involucradas en el metabolismo de las grasas, lo que puede ayudar al rendimiento de la resistencia, por ejemplo, el crecimiento de nuevas mitocondrias.
  • Reducción del riesgo de diabetes: a través del ayuno intermitente, la reducción de la resistencia a la insulina puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a reducir los niveles de glucosa en sangre y mejorar el azúcar en sangre. El ayuno intermitente también puede disminuir la inflamación.

Aplicación práctica del ayuno intermitente

Cuando eliges participar en un ayuno intermitente, estás comiendo dentro de un cierto período de tiempo. Al obligar al cuerpo a permanecer en ayunas durante un período de tiempo más largo, el cuerpo recurrirá a las reservas de grasa para usarlas como energía (ya que no tiene carbohidratos).

El cuerpo almacena mucha más grasa que los carbohidratos y aprenderá a aprovechar esas reservas de grasa para obtener energía. El simple hecho de elegir comer en determinados períodos de tiempo puede tener un efecto positivo a largo plazo en la composición corporal y la salud en general. La grasa corporal también disminuirá.

Existen diferentes variaciones del ayuno intermitente, por lo que no es un tipo de práctica que se adapte a todos.

Ventanas de alimentación

El método más común de ayuno intermitente es elegir determinados momentos para la ingesta de alimentos (a veces llamados «horas de alimentación»).

Puedes optar por comer durante un período de cuatro, seis u ocho horas. Esto significa que solo come durante este período de tiempo en particular y las horas restantes del día se pasan en ayunas.

Algunas personas ayunan durante períodos de 16 horas, comen solo entre las 12 p.m. y las 8 p.m. y no comen fuera de ese período de tiempo. Algunos hacen un ayuno de 24 horas cada semana. Algunos de los ayunos intermitentes más dedicados harán un ayuno de 36 horas cada semana.

Aquí hay un par de formas de incorporar las ventanas de alimentación y las ventanas de ayuno en su horario normal de alimentación:

  • Ventana de cuatro horas: la primera comida del día a las 15:00 y la última comida del día se consume a las 19:00.
  • Ventana de seis horas: la primera comida del día a las 14:00 y la última comida del día se come a las 20:00.
  • Ventana de ocho horas: la primera comida del día es a las 12:00 y la última comida se disfruta a las 20:00.
ventanas de alimentación

Algunas personas pueden llevar su ayuno un paso más allá y pueden optar por comer solo una vez al día. Esto se convierte en un ayuno de 24 horas (o casi 24 horas). Deberías utilizar las horas de sueño a tu favor, casi como tiempo de ayuno libre (a menos que estés comiendo dormido 🤣). Una forma común de hacer esto es consumir la última comida a las 20:00 y luego esperar para comer hasta las 20:00 del día siguiente. A menudo, esto se conoce como ayuno de una comida al día o ayuno OMAD.

Algunos pueden argumentar que existen ventajas en tener un período de ayuno más prolongado, pero la elección de la ventana para comer depende totalmente de ti. El mejor protocolo de ayuno es el que cumple. Encuentra una manera de incorporar esto en tu programa diario para obtener los mejores y más consistentes resultados.

Ayunos de agua

Es sumamente importante mantenerse hidratado mientras ayunas. Sin embargo, algunos «ayunadores» solo consumen agua durante los ayunos más cortos y más largos. Otra bebida popular durante el ayuno es el café negro, pero esto puede verse como una «muletilla» porque reduce el apetito 🧐

ayunos de agua

El ayuno en días alternos (ADF) es una forma de ayuno intermitente, pero requiere un enfoque un poco más extremo: no comer durante 24 horas cada dos días. Sin embargo, los horarios alternativos permiten consumir 500 calorías en los días de ayuno, que han demostrado ser más fáciles de seguir.

Independientemente del protocolo, las dietas con ADF han mostrado resultados positivos para la pérdida de peso. Curiosamente, los estudios en animales mostraron que la ADF puede modular los factores de riesgo de enfermedades crónicas y puede ayudar a retener la masa muscular en los seres humanos (algo preocupante con el ayuno).

Los ayunos de agua más prolongados pueden durar desde 36 horas hasta varios días.

La mayoría de los beneficios citados incluyen estimular la autofagia y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Con estos ayunos más largos, y realmente, el ayuno en general, siempre consulte a tu médico.

Combinando la dieta cetogénica y el ayuno intermitente

La dieta cetogénica y el ayuno intermitente aprovechan vías metabólicas similares y, por lo tanto, deberían poder trabajar juntas de forma sinérgica.

Combinando la dieta cetogénica y el ayuno intermitente

La yuxtaposición obvia: ceto es una forma de dieta a largo plazo con un objetivo de macronutrientes específico, que por lo tanto restringe los tipos de alimentos que consume. El ayuno intermitente ocurre a corto plazo y restringe solo cuando puede comer, sin reglas macro en las ventanas para comer.

Sin embargo, como se exploró anteriormente con dietas bajas en proteínas, altas en grasas y bajas en carbohidratos, centrarse en ceto durante las ventanas de alimentación puede prolongar las vías metabólicas útiles invocadas por el ayuno. Una aplicación interesante es «Nothingburger» de Peter Attia, en la que realizó un ayuno de una semana entre dos semanas de cetosis nutricional.

Ambos métodos de dieta pueden trabajar hacia el mismo objetivo: usar las reservas de grasa para obtener energía y poner al cuerpo en un estado de cetosis. Ambos agotan la glucosa del cuerpo. Si hace un ayuno intermitente, es posible que lo ponga en un estado de cetosis más rápidamente que con una dieta sola.

Muy pocos estudios analizan el ayuno cetogénico y el ayuno intermitente juntos. Sin embargo, a medida que se profundiza nuestra comprensión de la biología que respalda a ambos, podemos ver claras sinergias; esto ilustra que los dos juntos pueden ser una buena combinación.

Comenzar una dieta híbrida de ayuno intermitente y cetogénica

Comenzar una dieta híbrida de ayuno intermitente y cetogénica

Aunque comenzar un tipo de dieta híbrida suena complicado, se puede simplificar muy fácilmente. Aquí hay un vistazo a cómo se vería un solo día si estás en ceto y ayuno intermitente. Sigue estos pasos para ver un plan de alimentación cetogénico de ejemplo que podría emplearse durante el ayuno intermitente.

7:00: Despierta, bebe agua y/o café negro.

10:00: bebe otra taza de café si tienes mucha hambre o poca energía.

13:00: Comienza a comer 200 gramos de pechuga de pollo y una ensalada con aderezo de aceite de oliva y queso feta. Otras adiciones al almuerzo incluyen huevos duros, salmón y aguacate.

16:00: Merienda un puñado de almendras y algunos arándanos.

19:00: Come 200 gramos de pescado acompañado de verduras como coles de Bruselas, judías verdes o espárragos.

21:00: Arándanos o frutos secos como postre, como último alimento consumido del día.

Si estás considerando una semana de ayuno intermitente intercalado con tu dieta ceto, así es como podría verse esa semana.

Lunes: horario de alimentación entre el mediodía y las 20.00 horas. Si haces ejercicio los lunes, intenta hacer ejercicio al mediodía cuando estés completamente lleno de energía. Disfruta de tu última comida a las 20:00. Las comidas cetogénicas pueden incluir un plato de salmón ahumado y aguacate, o una cena de bistec.

Martes: día de ayuno. No se consumen calorías hasta las 20:00.

Miércoles: Intenta hacer ejercicio en ayunas por la mañana. Comienza a comer al mediodía, probablemente tendrás hambre. Recomponte con una gran ensalada de pollo para el almuerzo y una tortilla de queso para la cena.

Jueves: no hay entrenamientos, no hay ayuno durante todo el día. Dado que los requerimientos de energía son menores en estos días, comienza a comer al mediodía y prueba una envoltura de pavo, queso y aguacate para el almuerzo, luego salmón y espárragos para la cena.

Viernes: Tal vez el entrenamiento en ayunas no salió como lo deseabas. Hoy, intenta hacer ejercicio más tarde en el día, planificando tu última comida a las 20:00 como una rica en proteínas. Prueba el pollo asado combinado con brócoli cremoso.

Sábado y domingo: aquí tienes otra oportunidad para probar un ayuno prolongado, si te apetece. Pero si estás haciendo ejercicio, asegúrate de alimentarte adecuadamente hasta que te adaptes por completo a la grasa. Tal vez una buena carrera al aire libre sea una opción aquí. Y usa los domingos para preparar las comidas, haciendo que el resto de la semana sea más fácil!

Esta es una versión extremadamente simplificada, pero comenzar este estilo de dieta no tiene por qué ser complicado. Come alimentos cetogénicos en un período predeterminado. En este caso, se siguió la ventana estándar para comer de ocho horas, sin embargo, puedes optar por seguir una ventana para comer más corta si así lo deseas.

Conclusión

La dieta cetogénica y el ayuno intermitente pueden ir de la mano cuando se hacen correctamente. Ambos deberían alentar al cuerpo a entrar en un estado de cetosis endógena y, con suerte, impulsar los resultados.

Pero recuerda, este es un proceso. Te tomará un poco de tiempo encontrar el mejor horario que se adapte a tu estilo de vida. No tengas miedo de experimentar y adaptarte. El mejor plan de dieta es el que se puede seguir.

¿Has probado el ayuno intermitente combinado con ceto? Comparte tu experiencia en los comentarios.

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