¿QUÉ ES LA DIETA ANTIINFLAMATORIA Y CÓMO PUEDE TRANSFORMAR TU SALUD?
Como tema, la inflamación está en todas partes últimamente, pero también es un enemigo esquivo. No se puede ver la inflamación y, si bien hay signos que debe conocer , no existe una prueba única que pueda indicarle si es un problema para usted.
Sin embargo, esto es lo que sí sabemos: ciertos alimentos pueden estimular o reducir la inflamación en el cuerpo, y estos alimentos son parte de una forma de comer saludable en general. Ahí es donde entra en juego la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil.
¿QUÉ ES LA DIETA ANTIINFLAMATORIA DEL DR. WEIL Y CÓMO FUNCIONA?
La dieta antiinflamatoria creada por Andrew Weil, un médico famoso y especialista en medicina integrativa, no es una dieta estricta para perder peso. En cambio, está diseñado para ser una forma de comer durante toda la vida centrada en alimentos integrales y ricos en nutrientes que ayudan a minimizar o reducir la inflamación en el cuerpo.
La inflamación es parte de la respuesta natural del cuerpo a una infección o lesión, según la Clínica Mayo . Pero si bien un ataque agudo de inflamación es útil para combatir las infecciones, el cuerpo también puede producir una inflamación constante y de bajo grado que puede socavar su salud. Esta inflamación crónica, que podría ser el resultado del estrés, la obesidad o una combinación de otros factores, según un artículo de junio de 2019 en StatPearls , puede causar daño a los tejidos sanos porque el cuerpo no tiene un invasor extraño hacia el cual dirigir sus esfuerzos. .
En esencia, este plan de dieta antiinflamatoria es una adaptación de la dieta mediterránea , que se ha demostrado que ayuda a corregir la inflamación y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
¿Cómo funciona?
Entonces, ¿cuál es la conexión entre la inflamación y la dieta?
Aunque los expertos todavía están desentrañando los cómo y los por qué, las investigaciones han demostrado que lo que come puede afectar los niveles de proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación, en la sangre, según la Clínica Mayo. Algunos alimentos, como los azúcares procesados y los carbohidratos refinados, parecen estimular al cuerpo a liberar más de estos mensajeros inflamatorios, mientras que otros alimentos tienen el efecto contrario.
Alimentos para comer
El sitio web del Dr. Weil ofrece las siguientes pautas para la dieta antiinflamatoria:
Calorías
Cuando se trata de calorías, el Dr. Weil sugiere que la mayoría de los adultos consuman entre 2000 y 3000 calorías por día. Señala que los hombres y las personas más activas pueden necesitar más calorías, mientras que las mujeres y las personas menos activas pueden necesitar menos.
La dieta no fue diseñada para perder peso, por lo que estas cantidades de calorías están destinadas a ayudar a los seguidores a mantener su peso.
En cuanto a la descomposición de macronutrientes , la dieta sugiere lo siguiente:
- Carbohidratos: 40-50% por ciento de las calorías.
- Grasa: 30% de las calorías
- Proteína: 20-30% de las calorías
Esto está en línea con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 , que fueron creadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Se recomienda equilibrar los macronutrientes en cada comida.
Gordo
El Dr. Weil recomienda obtener el 30 por ciento de sus calorías diarias de las grasas. Esto se divide en aproximadamente 600 calorías si consume 2000 calorías por día.
Sin embargo, al seguir la dieta antiinflamatoria, el tipo de grasa que ingiere es tan importante como la cantidad. La dieta se centra principalmente en consumir grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva virgen extra y al mismo tiempo reducir las grasas saturadas como la mantequilla y las carnes grasas.
Debes incluir:
- Aceite de oliva virgen extra
- aguacates
- Nueces y mantequillas de nueces
- Semillas de cáñamo
- Semillas de lino
- Pescados grasos como el salmón
- Un suplemento diario de aceite de pescado.
Proteína
El Dr. Weil recomienda reducir las fuentes de proteínas de origen animal, especialmente la carne, y aumentar las siguientes:
- Pez
- Queso y yogur de alta calidad.
- Frijoles
- Nueces y semillas
- Proteínas a base de soja como el tofu
Se recomienda obtener de 80 a 120 gramos de proteína consumiendo 2000 calorías por día.
Carbohidratos
Los carbohidratos no están restringidos en la dieta antiinflamatoria, pero el Dr. Weil recomienda consumir carbohidratos sin refinar como:
- Cereales integrales como avena, arroz integral y bulgur.
- Frijoles
- Frutas
- Verduras
Los carbohidratos son cruciales para mantener la energía en la dieta antiinflamatoria, además de proporcionar una excelente fuente de fibra . Con este plan, debes intentar consumir alrededor de 40 gramos de fibra al día. Aumentar el consumo de frijoles, bayas y cereales integrales le ayudará a alcanzar este número todos los días.
Consejo
El Dr. Weil recomienda comer pasta integral con moderación porque es más refinada que otros cereales integrales como el arroz integral.
Elija alimentos ricos en nutrientes
Debido a que reducir la inflamación es el objetivo principal de esta dieta, es importante comer una variedad de alimentos de origen vegetal. Las frutas, verduras y cereales integrales proporcionan fitonutrientes que ayudan a nuestro cuerpo a combatir la inflamación, según un estudio de septiembre de 2014 en el Journal of Complementary & Integrative Medicine .
El Dr. Weil sugiere lo siguiente para maximizar la cantidad de fitonutrientes en su dieta:
- Cómete el arcoíris. Elija frutas y verduras de todas las partes del espectro de colores. Cada color es el resultado de diferentes fitonutrientes en los alimentos. Y asegúrese de comer verduras crucíferas con regularidad.
- Bebe té en lugar de café y opta por té blanco, oolong o verde.
- Disfrute del chocolate con moderación. Solo asegúrate de que sea chocolate amargo que tenga al menos un 70 por ciento de cacao.
- Elija vino tinto en lugar de otros tipos de alcohol y beba con moderación (es decir, hasta una bebida por día para las mujeres y dos por día para los hombres).
- Opte por productos orgánicos cuando sea posible para evitar residuos de pesticidas.
Bebidas
Se recomienda beber agua pura o bebidas compuestas principalmente de agua. Las buenas opciones incluyen:
- Té sin azúcar
- Jugo de frutas diluido
- Agua con gas con limón
Consejo
El Dr. Weil sugiere adquirir un purificador de agua en casa si el agua del grifo contiene cloro u otros contaminantes potenciales.
Alimentos a evitar
La dieta recomienda limitar o evitar alimentos que puedan provocar o empeorar la inflamación .
Grasas
- Manteca
- Crema
- Aceite de palmiste
- Margarina
- Manteca vegetal
- Aceite parcialmente hidrogenado (que se encuentra en muchos alimentos procesados)
Proteína
No es necesario que elimines por completo la carne y los productos de origen animal, pero debes priorizar las proteínas de origen vegetal y limitar lo siguiente:
- Carnes rojas y procesadas
- Pollo con piel
- Queso alto en grasa (piense: variedades con toda la grasa y con leche entera)
Carbohidratos
Limite los carbohidratos refinados (es decir, productos procesados sin fibra y, a veces, con alto contenido de azúcar añadido y grasas trans), como:
- Pan blanco y bagels
- Cereales para el desayuno
- gofres
- arroz blanco
- Fideos
- Postres y productos horneados.
- barras de granola
- yogur aromatizado
- Batidos comprados en la tienda
- Bebidas deportivas
Bebidas
El agua es la mejor opción en una dieta baja en inflamación, pero puedes combinarla con algunos tés y jugos. Debes evitar las bebidas con azúcar agregada, incluyendo:
- Soda
- Tónico
- Bebidas deportivas
- Tés endulzados
- Bebidas de café azucaradas
Beneficios de una dieta antiinflamatoria
1. Puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades
La inflamación desempeña un papel en casi todas las enfermedades importantes, según la Clínica Cleveland , que incluyen:
- enfermedad de alzheimer
- Cáncer
- Depresión
- Diabetes
- Cardiopatía
Pero muchos estudios han demostrado que ciertos alimentos pueden tener un efecto antiinflamatorio en el cuerpo, según Harvard Health Publishing , y reducir la inflamación ayuda a reducir el riesgo de sufrir estos graves problemas de salud.
2. Podría ayudar a controlar ciertas afecciones
Un plan de dieta antiinflamatoria no es una cura para ninguna enfermedad, pero puede ayudar a controlar los síntomas de ciertas afecciones inflamatorias, como:
- Artritis
- Obesidad
- Síndrome de ovario poliquístico
- Soriasis
3. Podría conducir a la pérdida de peso
Un plan de alimentación antiinflamatorio no está diseñado específicamente para ayudarlo a perder peso, pero podría ser una ventaja si tiene sobrepeso.
Como comentábamos, la dieta es muy similar a la dieta mediterránea, la cual se ha relacionado con la pérdida de peso. En una revisión, los investigadores vincularon una forma mediterránea de comer con un índice de masa corporal y una circunferencia de cintura más bajos (aunque observaron que la pérdida de peso se produjo a un ritmo relativamente lento).
Posibles inconvenientes a considerar
1. Puede resultar desafiante para algunas personas
Este tipo de dieta antiinflamatoria es generalmente una forma saludable de comer para casi todo el mundo, pero si es muy diferente de cómo has comido en el pasado, puede resultar difícil seguir la dieta y cumplirla. Esto es especialmente cierto si está acostumbrado a comer alimentos específicos de su cultura, como arroz blanco o fideos, que están en la lista de «no comer» de esta dieta.
2. La preparación de alimentos puede llevar mucho tiempo
Debido a que la dieta se compone principalmente de alimentos integrales mínimamente procesados, lo ideal es prepararlos en casa y pueden llevar un tiempo considerable en la cocina si no estás acostumbrado a cocinar comidas con regularidad.
Cuando recién comienzas, se recomienda hacerlo lentamente para asegurarte de que lo mantendrás a largo plazo. Inicialmente, lo ideal es seguir las pautas de la dieta antiinflamatoria de tres a cinco comidas por semana. Aumente gradualmente esta cantidad a medida que se acostumbre a utilizar alimentos mínimamente procesados como base.
Consejo
La dieta antiinflamatoria no limita las calorías ni los grupos de alimentos, lo que la hace segura para la mayoría de las personas. Dicho esto, siempre es importante consultar con su médico antes de realizar cualquier cambio en la dieta, para asegurarse de que se satisfagan sus necesidades nutricionales individuales.
Ejemplo de plan de alimentación antiinflamatorio
Si está listo para probar la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil, el menú a continuación lo ayudará a comenzar con el pie derecho:
Opciones de desayuno
- Tostada De Salmón Ahumado Y Aguacate
- Ensalada De Desayuno Californiana
- Tazón de desayuno revuelto de col rizada
Opciones de almuerzo
- Tarro de yogur salado del Medio Oriente
- Sopa De Lentejas Rojas Con Limón
- Ensalada De Tofu Picado
Opciones de refrigerios
- Pudín de chía
- Rondas De Manzana Con Queso De Cabra Y Pistachos
- Barra de corazones de cáñamo y coco
Opciones de cena
- Salmón Al Horno
- Pasta De Lentejas Con Salsa Cremosa De Pimiento Rojo Y Espinacas
- Pollo cacciatore en olla de cocción lenta con bulgur y espinacas salteadas
Tienes muchos más consejos sobre nutrición para deportes de combate en esta página!
1980, Barcelona, España.
Más de 20 años luchando en rings de media Europa como boxeador de peso wélter.
Cinturón negro de kickboxing.
Aficionado al Jiu-Jitsu y MMA.